眠りの質が高まる夜の過ごし方
皆さんは、しっかりと眠ることができているでしょうか?
いきなり質問を投げかけてみましたが、すぐには答えられませんよね(笑)
そもそも、「しっかり眠れている」って何を基準に考えればいいんだろうって思うと思います
では質問を変えてみます
皆さんは、朝起きたとき体が重いと感じることが多いですか?
皆さんは、昼ご飯を食べた後、眠すぎて何もできないってことがありますか?
このようなことを毎日感じるようであれば、
「しっかり眠れている」とは言えません
もちろんたまに感じることはあると思います
僕も昼過ぎはどうしても軽く眠気がくることはあります
しかし、毎日となると話は別です
これは生活習慣を一度見直してみた方がいいと僕は思います
改善策は大きく分けて2種類があるでしょう
1つは、早起きをして朝日を浴びること
もう1つは、夜寝る前の行動を改善すること
1つ目の早起きについては、僕が以前に書いたこれらの記事を参考にしてみてください
元5時起き大学生が語る早起きのコツ - とある大学生の自由な日記
1日が劇的に変わる朝の過ごし方 - とある大学生の自由な日記
また宣伝みたいになってすみません(笑)
そして、2つ目の夜寝る前の行動、いわゆるナイトルーティーンってやつですね!
これを少し変えてみるだけで、きっと次の日の生活が良いものになるでしょう!
簡単に言うと、
夜は眠りへの準備
だと思ってください
朝に昼間の準備をするのと同じように、夜は眠りの準備をするって感じですね!
では、僕が実践している具体的な眠りへの準備を紹介していきましょう!
1. 寝る1時間前にはスマホを見るのをやめる
まず僕が意識しているのはスマホなどのスクリーンを見る時間です
ブルーライトという言葉は有名だと思いますが、これには脳を覚醒させる効果があります
なので、寝る直前までスマホを見ていると、脳が寝る準備をする前に眠るということになるため、寝付きが悪くなります
1時間という数字は目安ですが、僕は最低1時間前にはやめた方がいいと思っています
では、この寝る前の1時間で何をすればいいのかということですが、
僕がおすすめするのは読書です!
内容は何でもいいと思います
僕は小説か自己啓発本を読むことが多いですね
静かな環境で読んでいればいつの間にか眠くなってくるんじゃないかと思います
ヒーリング音楽なんかを流しながらとかアロマを焚きながらなんてのもありですね!
そして、眠くなってきたタイミングでカーテンを開けて、布団に入って、睡眠アプリで計測を始めて寝るというのが僕のいつもの流れです!
あ、ちなみにですが、観光雑誌をこの時間帯に読むと僕はテンションが上がって眠れなくなってしまうのでおすすめしません(笑)
2. 入浴は寝る90分前に済ませる
お風呂に入った後自然と眠気がきたっていう経験ありませんか?
これは、お風呂に入ることで深部体温が上昇し、時間が経つにつれて上昇した深部体温が大きく下がるからです
深部体温が下がると副交感神経が優位となり眠くなるという仕組みです
そして、深部体温は上げた分だけ大きく下がる性質があります
つまり、何もしないより、一度上げてから下げる方が睡眠中に深部体温が大きく下がり、熟睡できるということです!
上げた深部体温が元に戻るまでにかかる時間が約90分です!
これ以上時間が経過すると、睡眠中に深部体温が下がる度合いが小さくなってしまうので90分がベストといった感じです!
先程のスマホの話と絡めると、
90分前にお風呂から上がる→髪を乾かす→少しだけスマホをいじる→1時間前にはスマホをやめる
というのが理想の流れかと思います!
3. 夕方以降はカフェインを摂取しない
コーヒーが好きな方多いと思います!
僕も大好きです(笑)
ただし、飲みすぎると夜眠れなくなるので控えなきゃって思いますよね
結論を言うと、
やはり夜にコーヒーを飲むのは控えた方がいいと思います
緑茶等にもカフェインは含まれているので、喉が渇いたときに緑茶を飲むという方は、夜だけはノンカフェインのものに変えることをおすすめします
カフェインの効果が切れるのには6時間程度かかるため、0時に寝るという方は18時以降はカフェインを控えるのがいいでしょう
また、前回の記事の最後に紹介したコルチゾールですが、多く分泌される時間帯は朝だけではありません
8:00~9:00
12:00~13:00
17:00~18:00
これら3つの時間帯に多く分泌されると言われています
そのため、僕はなるべくこれらの時間帯を避けて、カフェインを摂取するようにしています
どうしても終わらせなければならない課題があるときは、19時くらいまでカフェにこもることもありますが(笑)
以上が僕が実践している眠りへの準備です!
ここまで3つの工夫をお伝えしましたが、最後に最も大事なことをお伝えします
それは、
就寝時刻と起床時刻を固定すること
結局これが一番大事かなと思います!
習慣化することによって体がそのリズムに従って動くようになります
寝たいときに寝る、起きたいときに起きるを実現できるようになります
まずはこの2つを決めてみて、それに合わせてモーニングルーティーン、ナイトルーティーンの行動と時刻も決めていくのがいいでしょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました!
次回は早起き、朝、夜、3つの記事の内容を取り入れた、僕の1日の過ごし方をお伝えします!